你有没有过这种感觉：有时候明明吃得很多，却饿得更快？
除了一些疾病（例如甲亢等），还可能和吃的食物有关系。有些食物消化吸收快，饱腹感差，例如蛋糕、饮料，刚吃完很满足，但一会儿就消化完了。
这类食物还有个问题：吃下去后会让血糖快速升高，但……降下来得也快，很容易造成血糖大起大落。
对于糖尿病人来说，这可不是什么好事。控制血糖，关键就一个「稳」字。这个时候，吃什么，也是很重要的选择。
于是，我们根据最新鲜出炉版的《中国食物成分表》，整理出了这份 2020 年最新食物升糖排行榜。一篇文章，告诉你该怎么吃。
郑飞飞 营养师
丁香医*作者
中国农业大学食品加工与安全硕士
中国注册营养师
升糖指数 GI 是用于衡量食物引起血糖升高程度的一项指标。
以前一般认为，只有当 GI＞75 才会被称为高 GI 食物，但根据最新版《中国食物成分表》，GI＞70 就可以被称为高 GI 食物。想控制血糖，应该尽量不吃高 GI 食物。
也就是说，不能吃的东西又变多了……那还能吃什么啊？
废话不多说，排行榜走起！
（榜单按 GI 从低到高排序，越靠前越推荐吃）
01
主食推荐排行榜
清单
绿豆 升糖指数 GI＝27
淀粉含量高，可以当主食。搭配大米煮绿豆饭特别好。
芋头 升糖指数 GI＝48
可以替代部分主食，但需要额外补充富含蛋白质的食物。
意大利面 升糖指数 GI＝49
加工主食中少有的低 GI 食物，最好搭配少油少盐的酱料。
山药 升糖指数 GI＝51
对消化不好的人很友好。带皮蒸熟再剥皮就不怕手痒了。
红薯 升糖指数 GI＝54
可以促进肠道蠕动，怕反酸的话就不要空腹吃。
玉米 升糖指数 GI＝55
控制血糖优先选择甜玉米，而不是糯玉米。
土豆 升糖指数 GI＝62
做成土豆泥升糖就非常快了，所以尽量别切得太小太碎。
小米 升糖指数 GI＝71
虽然是杂粮，但也是高 GI 食物，不妨和其他杂粮一起煮。
大米 升糖指数 GI＝82
高 GI 食物。煮饭时最好放入一些糙米、杂豆，做成杂粮饭。
糯米 升糖指数 GI＝87
主食中数一数二的高 GI 食物。实在想吃的话，先吃些绿叶蔬菜，再少吃几口糯米。
02
水果推荐排行榜
清单
柚子 升糖指数 GI＝25
高水分低热量。吃降压药、降脂药的话，就别吃西柚了。
桃子 升糖指数 GI＝28
对桃毛过敏可以削皮吃。不要随便吃桃仁，小心中毒。
苹果 升糖指数 GI＝36
最好洗干净带皮吃，果皮中也含丰富的果胶和抗氧化物质，有利于控制血糖。
枣 升糖指数 GI＝42
水果中的维*素 C 之王，但热量高，一天吃几颗就够了。
葡萄 升糖指数 GI＝43
白霜没什么大碍，用不着非得洗掉。一次吃一小串就好。
香蕉 升糖指数 GI＝52
吃起来倒是很方便。想控制血糖，香蕉也可以少量吃。
芒果 升糖指数 GI＝55
对芒果过敏就别勉强自己了，想控制血糖别太嘴馋哦。
菠萝 升糖指数 GI＝66
怕涩口，可以加热以后再吃。但糖尿病人别吃太多。
哈密瓜 升糖指数 GI＝70
懒得去籽，嚼碎吃下去也没关系。想控制血糖还是要少吃。
西瓜 升糖指数 GI＝72
水果中少见的高 GI 食物，但西瓜水分多、整体含糖量较少，偶尔吃没关系。
03
蔬菜推荐排行榜
清单
菠菜 升糖指数 GI＝15
可以和豆腐一起吃。先焯水，就可以去除大部分草酸。
*菜 升糖指数 GI＝15
草酸含量低的绿叶菜。和大蒜一起吃，可以抑制蒜味。
茄子 升糖指数 GI＝15
吸油很厉害，蒸着吃最好。红烧茄子、油淋茄子还是算了。
西红柿 升糖指数 GI＝15
空腹可以吃，而且很适合作为肚子饿了时的加餐。
黄豆 升糖指数 GI＝18
含钙量优秀，膳食纤维丰富，只是……吃多了容易放屁。
四季豆 升糖指数 GI＝27
买的时候，挑嫩的别挑老的。一定要做熟了吃。
扁豆 升糖指数 GI＝38
长得和荷兰豆很像。同样的，一定要做熟了吃。
甜菜 升糖指数 GI＝64
控制血糖要少吃，毕竟白糖就是从甜菜中提取出来的。
胡萝卜 升糖指数 GI＝71
高 GI 食物。吃太多的话，会暂时变成「小黄人」。
南瓜 升糖指数 GI＝75
伪「降糖食物」。糖尿病人可以尽量挑选嫩南瓜，含糖量相对较少。
04
零食推荐排行榜
清单
腰果 升糖指数 GI＝25
尽量买小*装的、原味的腰果。一天吃一小把就好。
酸奶 升糖指数 GI＝48
最好不买带有「风味」二字的酸奶。饭后吃饱就别再喝了。
巧克力 升糖指数 GI＝49
黑巧克力更健康，但热量往往都不低，吃几口解解馋就好。
爆米花 升糖指数 GI＝55
建议吃原滋原味的。电影院里的加了黄油和大量糖，少吃。
炸薯条 升糖指数 GI＝60
升糖不是很快，但再吃东西血糖就容易飙升。热量是蒸土豆的近 10 倍，能少吃就少吃。
冰激凌 升糖指数 GI＝61
含有不少游离糖，偶尔解解馋就好。
啤酒 升糖指数 GI＝66
尽管喝起来并没有多少甜味，但升糖速度不容忽视。
橘子汽水 升糖指数 GI＝68
满满都是糖，最好不喝。喝多了升血糖、长肥肉不说，还对牙齿不好。
苏打饼干 升糖指数 GI＝72
养胃也不能全指望苏打饼干，不光没营养，热量还挺高。
麦芽糖 升糖指数 GI＝105
记忆中的零食，却是现有数据中 GI 最高的食物。买*装食品也要注意配料表里有没有它。
下顿吃什么，是不是心里有数了呢？
不过吃饭时，除了要注意食物本身的升糖指数 GI，吃法也很重要。
同样的食材，不同的做法，都可能让升糖指数 GI 变得不一样。
食物
升糖指数 GI
小麦
馒头（小麦粉）
41
85
土豆
土豆泥
62
87
大米（煮 1 分钟）
大米（煮 6 分钟）
46
87
总而言之就是：加工越精细的、切碎磨成渣的、烹饪时间越长的食物，升糖指数就越高。这样既不利于保持体重，也不利于控制血糖。
所以做饭时「偷偷懒」，也没什么不好的。
最后，送大家三句话：
少*米和白面，多吃薯类和杂粮；
整个要比切碎好，食材不要煮太软；
蔬果肉奶别挑食，少油少盐戒烟酒。
希望这份 食物升糖排行榜，能帮助到大家。
血糖稳一点，健康就多一点。
我们还帮大家整理好了 2020 最新版本的食物嘌呤排行榜！后台回复「嘌呤」就可以拿到哦。
策划 Karen
监制 BruceLi
插图 图虫创意
封面图来源 站酷海洛
参考文献
[1] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（第 6 版）[M]. 北京大学医学出版社: 北京, 2019: 323-326.
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