头发生长的 14 种最佳食物
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许多人想要强壮健康的头发，尤其是随着年龄的增长。
有趣的是，你的头发长在 0 左右。5英寸 (1。每月 25厘米)，每年 6英寸 (15厘米)。它的生长速度取决于年龄、健康、遗传和饮食等因素。
虽然你不能改变年龄和基因等因素，但饮食是你可以控制的一件事。事实上，缺乏正确营养的饮食会导致脱发。
另一方面，用适当的营养均衡饮食有助于促进头发生长，尤其是当你因营养不足而脱发时。
以下是你可以吃的 14 种促进头发生长的最佳食物。
1。鸡蛋
鸡蛋是蛋白质和生物素的重要来源，这两种营养物质可以促进头发生长。
食用足够的蛋白质对头发生长很重要，因为毛囊主要由蛋白质组成。饮食中缺乏蛋白质已被证明会促进脱发 (1可信源)。
生物素对于一种叫做角蛋白的头发蛋白质的生产是必不可少的，这就是为什么生物素补充剂经常被销售用于头发生长。研究还表明，摄入更多的生物素有助于改善生物素缺乏的人的头发生长 (2)。
然而，如果你均衡饮食，生物素缺乏是罕见的。几乎没有证据表明健康的人从食用更多的生物素中获益 (3可信源)。
鸡蛋也是锌、硒和其他头发健康营养的重要来源。这使它们成为最佳头发健康食品之一 (4)。
摘要
鸡蛋是蛋白质和生物素的重要来源，对头发的健康和生长很重要。这些营养素中的任何一种的缺乏都与脱发有关。
2.浆果
浆果富含可能促进头发生长的有益化合物和维生素。
这包括具有强抗氧化特性的维生素c。
抗氧化剂可以帮助保护毛囊免受称为自由基的有害分子的损害。这些分子自然存在于身体和环境中 (5可信源, 6可信源)。
例如，1 杯 (144 克) 草莓提供令人印象深刻的 141% 的每日维生素c 需求 (7)。
此外，身体使用维生素c 产生胶原蛋白，一种有助于增强头发的蛋白质，以防止头发变脆和断裂 (8可信源, 9可信源)。
此外，维生素c 有助于身体从饮食中吸收铁。铁含量低可能会导致贫血，这与脱发有关 (10可信源)。
浆果含有抗氧化剂和维生素等化合物，可以促进头发生长。例如，草莓富含维生素c，有助于胶原蛋白的产生和铁的吸收，这两个因素可能会促进头发生长。
3.菠菜
菠菜是一种健康的绿色蔬菜，富含有益的营养物质，如叶酸、铁、维生素a 和 C，所有这些都可能促进头发生长 (11)。
维生素a 有助于皮肤腺体产生皮脂。这种油性物质有助于滋润头皮，保持头发健康 (12可信源, 13可信源)。
一杯 (30 克) 菠菜提供高达 54% 的每日维生素a 需求 (11)。
菠菜也是一种很好的植物铁的,这对头发生长至关重要。铁帮助红血球携带氧气贯穿全身，促进新陈代谢，帮助生长和修复 (14可信源)。
此外，缺铁与脱发有关 (10可信源)。
菠菜富含叶酸、铁和维生素a 和 C，这可能促进头发生长。缺乏这些营养可能会导致脱发。
4.脂肪鱼
像脂肪鱼一样三文鱼,鲱鱼和鲭鱼有可能促进头发生长的营养物质。
它们是 omega-3 脂肪酸的极好来源，与头发生长有关。
一项对 120 名女性的研究发现，服用含有 ω-3 和 ω-6 脂肪酸以及抗氧化剂的补充剂可以减少脱发，增加头发密度 (15可信源)。
另一项研究发现，在头发稀疏的女性中，服用鱼油补充剂可以显著减少脱发和增加头发生长 (16可信源)。
然而，关于 omega-3 脂肪酸和头发生长的研究屈指可数。在健康专家提出任何建议之前，还需要更多的研究。
脂肪鱼也是蛋白质、硒、维生素 D3 和 b族维生素的重要来源，这些营养素可能有助于促进强壮和健康的头发 (17)。
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像鲑鱼、鲱鱼和鲭鱼这样的脂肪鱼是 omega-3 脂肪酸的重要来源，这与改善头发生长和密度有关。然而，在这一领域只有少数研究，因此需要更多的研究。
5.红薯
红薯是 β-胡萝卜素的重要来源。身体将这种化合物转化为维生素a，这与良好的头发健康有关。
媒介红薯(约 114 克) 含有足够的 β-胡萝卜素，可以提供你每天所需维生素a 的四倍以上 (18)。
研究表明，维生素a 促进皮脂的产生，有助于保持头发健康。
此外，维生素a 还可以加快头发的生长速度，鼓励浓密头发的生长，同时防止其他毛囊退化 (19, 20)。
红薯富含维生素a，有助于皮脂的产生。此外，它还有其他可能有助于加快头发生长速度的因素。
6.鳄梨
鳄梨美味、营养，是健康脂肪的重要来源。
它们也是维生素e 的极好来源，可以促进头发生长。一只中等量的鳄梨 (约 200 克) 提供你每日所需的 21% 的维生素e (21)。
像维生素c 一样，维生素e 是一种抗氧化剂，通过中和自由基来帮助对抗氧化应激。
在一项研究中，脱发的人经历了 34 次。服用维生素e 补充剂八个月后头发生长增加 5% (22可信源)。
维生素e 还保护皮肤区域，如头皮，免受氧化应激和损伤。头皮上受损的皮肤会导致头发质量差和毛囊减少 (23可信源, 24可信源)。
此外,鳄梨是必需脂肪酸的重要来源。这些脂肪不能由身体产生，但是你细胞的重要组成部分。必需脂肪酸的缺乏与脱发有关 (25可信源)。
鳄梨富含维生素e，一种可以促进头发生长的抗氧化剂。此外，它们是必需脂肪酸的重要来源，这似乎对头发生长至关重要。
7.螺母
坚果美味、方便，含有多种营养物质，可以促进头发生长。
例如，一盎司 (28 克) 的杏仁提供了令人印象深刻的 37% 的日常维生素e 需求 (26)。
此外，它们还提供多种 b族维生素、锌和必需脂肪酸。这些营养素中的任何一种缺乏都与脱发有关 (9可信源)。
螺母除了头发生长，还与各种其他健康益处有关，包括减少炎症和降低心脏病风险 (27可信源)。
这使得坚果成为你饮食的一个极好和简单的补充。
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坚果富含维生素 E 、 b族维生素、锌和必需脂肪酸等营养物质，所有这些都可能促进头发生长，并与许多其他健康益处相关。
8.种子
种子以相对较少的卡路里提供大量的营养。许多这些营养物质也可能促进头发生长。这些包括维生素e 、锌和硒。
一盎司 (28 克) 的葵花籽可以提供你每天所需的近 50% 的维生素e，并含有多种头发健康的 b族维生素 (28)。
此外，某些种子如亚麻籽和奇亚籽也提供Omega-3 脂肪酸.
一份 1 盎司 (28 克) 亚麻籽提供 6,388 毫克 ω-3 脂肪酸。这比半片鲑鱼 (178 克) 更多的 omega-3 脂肪酸 (16, 29)。
然而，亚麻籽提供一种 ω-3 脂肪酸，这种脂肪酸不像脂肪鱼中发现的 omega-3s 那样有效地被身体使用。尽管如此，这是饮食的一个很好的补充。
为了获得最广泛的营养，最好食用混合种子。
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像坚果一样，种子富含维生素e 和其他可能促进头发生长的营养物质。一些种子也含有与毛发生长有关的 omega-3s。
9.甜椒
甜椒是维生素c 的极好来源，有助于头发生长。
事实上，一个黄辣椒提供了近 5 个。维生素c 是橙子的 5 倍 (30)。
维生素c 有助于促进胶原蛋白的产生，这有助于增强你的发丝。它也是一种强抗氧化剂，可以保护发丝免受氧化应激。
当自由基压倒身体的抗氧化防御系统时，就会发生氧化应激。它与脱发和头发变灰有关 (5可信源, 6可信源)。
此外，甜椒也是维生素a 的极好来源。
这种维生素可以帮助加速头发生长，同时刺激皮脂的产生，这有助于保持头发健康。
甜椒是维生素a 和 C 的丰富来源，这两种营养物质有助于确保头发保持健康，并有助于头发生长。
10.牡蛎
牡蛎是锌的最佳食物来源之一 (31)。
锌是一种有助于支持头发生长和修复周期的矿物质 (32可信源)。
饮食中缺乏锌可能会促进脱发，这是一种常见但可逆的由饮食中缺乏营养引起的脱发形式 (33可信源)。
研究表明，服用锌补充剂可以逆转缺锌引起的脱发的影响 (34可信源, 35)。
然而，摄入过多的锌也会促进脱发。这就是为什么从像牡蛎这样的食物中获得锌可能比服用补充剂更好的原因，因为食物以小但健康的剂量提供锌 (36可信源)。
牡蛎是饮食中锌的最佳来源之一。这种矿物质有助于支持头发的生长和修复周期。
11.虾
虾是受欢迎的贝类，富含许多营养物质，有可能促进头发生长。
例如，虾是蛋白质、 b族维生素、锌、铁和维生素d 的重要来源。A 3。5 盎司 (100 克) 的虾提供了 38% 的每日维生素d 需求 (37)。
有趣的是，研究表明维生素 D3 缺乏与脱发有关 (38可信源, 39可信源, 40可信源)。
尽管脂肪含量很低,虾还提供少量的 omega-3 脂肪酸。富含 ω-3 脂肪酸的饮食与改善头发生长有关 (16可信源, 37)。
虾是蛋白质、 b族维生素、锌、铁和维生素d 的重要来源，这可能有助于毛发生长。它们还提供少量健康的 omega-3 脂肪酸。
12.豆
豆类是一种重要的植物性蛋白质来源，对头发的生长至关重要。
像牡蛎一样，豆类是锌的良好来源，有助于头发的生长和修复周期。A 3。5 盎司 (100 克) 的黑豆提供了 7% 的日常锌需求 (32可信源)。
它们还提供许多其他头发健康的营养物质，包括铁、生物素和叶酸 (41)。
除了所有这些好处之外,豆多才多艺且价格低廉，这使得它们成为饮食的简单补充。
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豆类是蛋白质、铁、锌和生物素的重要来源，它们对最佳头发健康至关重要。它们可以一起帮助头发生长。
13.大豆
研究表明，化合物在大豆可能促进头发生长。这些化合物之一是亚精胺，它富含大豆 (42可信源)。
例如，一项对 100 名健康人的研究发现，一种以亚精胺为基础的营养补充剂延长了一种称为生发期的活跃毛发生长阶段。毛囊在前期停留的时间越长，它的生长时间就越长 (43可信源)。
试管研究也表明亚精胺促进人类头发生长 (44可信源)。
然而，关于亚精胺和头发生长的研究是相当新的，所以在健康专家对亚精胺的摄入提出建议之前，还需要更多的研究。
大豆是亚精胺的最佳来源之一，亚精胺是一种可以延长毛发生长活跃阶段的化合物。
14.肉
肉是许多人饮食中的主食，富含有助于头发生长的营养物质。
肉中的蛋白质有助于生长，有助于修复和加强毛囊。A 3。5 盎司 (100 克) 的熟沙朗牛排提供多达 29 克的蛋白质 (45)。
红肉特别是，富含一种易于吸收的铁。这种矿物质有助于红细胞将氧气输送到身体的所有细胞，包括毛囊 (14可信源)。
蛋白质和铁的缺乏与脱发有关 (1可信源, 10可信源)。
肉是蛋白质的重要来源，对健康强壮的头发是必不可少的。尤其是红肉富含铁，这可能有助于头发生长。
底线
你吃的东西会对你头发的健康有很大的影响。
缺乏正确的营养素，包括维生素a，C，D 和 E，锌，b族维生素，铁，生物素, 蛋白质和必需脂肪酸可能会减缓头发生长，甚至导致脱发。
幸运的是，纠正这些营养素中的任何一种缺乏可能有助于治疗脱发并促进头发的生长速度。
如果你认为你缺乏这些营养，试着在你的饮食中加入一些上述食物。
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